Indispensable pour nos os
De plus en plus d’experts estiment que la vitamine D est plus importante que le calcium pour la solidité osseuse et la santé de nos dents. Elle soutient aussi l’immunité (prévention contre certains cancers et maladies auto-immunes) et la joie d vivre.
Elle s’oppose à la perméabilité intestinale, un très bon point anti-inflammatoire et anti-allergies. Et est utilisée pour traiter le psoriasis et le rachitisme. Pourtant nous en manquerions tous, ou presque…
Surpoids, ménopause et « grand âge augmentent le déficit, de même que si l’on vit dans une région polluée ou nuageuse ( blocage UV). Selon une étude de 2017 de l’Institut d’épidémiologie (EPI) Helmhholtz Zentrum München, une personne sur deux de 65 ans et plus accuse une carence en vitamine D.
Quels sont nos besoins?
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont :
| Nourrissons | 20 à 25 µg = 800 à 1000 UI |
| Enfants de 1 à 3 ans | 10 µg = 400 UI |
| Enfants de plus de 3 ans, adolescents et adultes | 15 µg = 200 UI |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 10 µg = 400 UI |
| Personnes âgées de plus de 75 ans | 10 à 15 µg = 400 à 600 UI |
*Référence nutritionnelle vitamine D en microgrammes (µg) et en Unités Internationales (UI) par jour (1)
Faire le plein de soleil
Sous l’action des ses rayons, notre peau fabrique 60 à 80% de la vitamine D dont nous avons besoin. Or le déficit en soleil en France conduit souvent à ne insuffisance : selon l’Inserm, 80% des adultes en manquent, même dans le Sud! Bilan: deux fois plus de risque de faire une déprime hivernale, directement liée à ce défaut de lumière (donc D).
Une Vitamine médicament
Avec la Vitamine B9 (pendant la grossesse), la vitamine D est la seule considérée comme un médicament et remboursée. Mains on la trouve aussi sous forme de compléments alimentaires vendus librement. Une supplémentation est recommandée pendant les mois peu ensoleillés, spécialement aux enfant, personnes âgées et celles ayant subi une ablation de la thyroïde.
Les TOP 10
Le top 10 des aliments sources de vitamine D (en µg/100g):
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Œufs de Saumon | 27 µg |
| Hareng | 13 à 22 µg (selon la préparation) |
| Maquereau, sardine | 10,8 à 12,3 µg |
| Anchois cru | 11 µg |
| Truite au Four | 15 µg |
| Saumon cuit vapeur | 8,7 µg |
| Thon | 5,7 à 7,8 µg (selon préparation) |
| Truite fumée (élevage) | 5,2 µg |
| Champignons | 1,18 à 5,1 µg |
Par Anne DUFOUR
Dans : Dr. Good / Avril 2018